Nährstoffmangel

Kritiker:innen einer rein pflanzlichen Ernährung argumentieren, dass bestimmte essenzielle und physiologisch bedeutsame Nährstoffe ausschließlich oder überwiegend in tierischen Produkten vorkommen.

Besonders hervorgehoben wird dabei Vitamin B12, das in nennenswerten Mengen nicht in unverarbeiteten pflanzlichen Lebensmitteln enthalten ist.

Darüber hinaus werden weitere Vitamine genannt, die angeblich nur in tierischen Lebensmitteln in ihrer aktiven oder natürlichen Form vorkommen, darunter Vitamin D3 (Cholecalciferol), Retinol (aktive Form von Vitamin A), Riboflavin (Vitamin B2) sowie Pyridoxin (Vitamin B6).

Auch verschiedene Mineralstoffe und Spurenelemente würden demnach hauptsächlich über tierische Produkte aufgenommen, insbesondere Häm-Eisen, Zink, Jod, Selen und Kalzium.

Im Bereich der Proteine wird häufig vorgebracht, pflanzliche Lebensmittel enthielten keine vollständigen Proteine, da sie nicht alle essenziellen Aminosäuren in ausreichender Menge lieferten. Genannt werden dabei unter anderem Lysin, Methionin, Tryptophan, Leucin, Isoleucin, Valin, Threonin, Phenylalanin und Histidin.

Zusätzlich gelten langkettige Omega-3-Fettsäuren wie EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure) als nahezu ausschließlich tierische Nährstoffe, die primär in fettem Fisch vorkommen.

Darüber hinaus werden verschiedene weitere Stoffe angeführt, die zwar nicht als essenziell gelten, jedoch eine wichtige physiologische Rolle spielen und hauptsächlich in tierischen Produkten vorkommen sollen. Dazu zählen Kreatin, Carnitin, Carnosin, Taurin, Cholin, Coenzym Q10, Alpha-Liponsäure, Kreatinin sowie konjugierte Linolsäure (CLA).

Aus dieser Vielzahl an angeblich nicht pflanzlich verfügbaren Stoffen wird geschlossen, dass eine vegane Ernährung strukturell unvollständig sei und dem menschlichen Nährstoffbedarf nicht gerecht werden könne. Tierische Produkte würden demnach eine natürliche, evolutionsbiologisch etablierte und vollständige Nährstoffquelle darstellen, während eine rein pflanzliche Ernährung systematische Defizite aufweise.

Das Argument nennt eine Reihe von Stoffen, die angeblich nicht in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommen. Sinnvoll ist hier eine klare Unterscheidung: Einige Nährstoffe sind essenziell, andere sind Vorstufen, wieder andere werden vom Körper selbst gebildet und sind daher nicht essenziell. Dieses Argument behandelt bewusst nicht die Frage der Bioverfügbarkeit (das ist ein separates Argument).

Vitamin B12 ist wichtig für Blutbildung, Nervensystem und Zellteilung. Es gilt praktisch als der einzige Nährstoff, der ohne angereicherte Lebensmittel oder Supplemente nicht zuverlässig vegan abgedeckt werden kann. Vegane Versorgung erfolgt über B12-Supplemente (z. B. Cyanocobalamin oder Methylcobalamin) oder angereicherte Produkte wie Pflanzendrinks und Cerealien. An dieser Stelle sollte man anmerken, dass Tierprodukte nur deshelb so reich an B12 sind, weil wir Tieren Supplemente beziehungsweise angereichertes Futter geben.

Vitamin D3 (Cholecalciferol) ist wichtig für Knochenstoffwechsel, Immunfunktion und Muskeln. Es ist streng genommen kein klassischer reiner Ernährungsstoff, weil der Körper Vitamin D über Sonnenlicht bilden kann. In der Praxis ist eine Versorgung oft unabhängig von der Ernährungsform Thema. Vegan möglich über Sonnenexposition, vegane Vitamin-D-Supplemente (D3 aus Flechten oder D2) und teils angereicherte Lebensmittel. Mangel an Vitamin D3 ist kein rein veganes Problem.

Retinol (aktive Form von Vitamin A) ist wichtig für Sehen, Immunsystem und Haut. Retinol kommt in tierischen Lebensmitteln vor, aber pflanzlich gibt es die Vorstufen (Carotinoide), aus denen der Körper Vitamin A bildet. Vegane Quellen sind z. B. Karotten, Süßkartoffeln, Kürbis, Spinat, Grünkohl und roter Paprika.

Riboflavin (Vitamin B2) unterstützt Energie-Stoffwechsel und Zellschutz. Es ist essenziell und kommt auch in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Gute vegane Quellen sind Mandeln, Pilze, Haferflocken, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und angereicherte Pflanzendrinks.

Pyridoxin (Vitamin B6) ist wichtig für Nervenfunktion und Eiweißstoffwechsel. Es ist essenziell und pflanzlich gut verfügbar, z. B. über Kichererbsen, Banane, Kartoffeln, Vollkornprodukte, Nüsse und Samen.

Häm-Eisen kommt nur in tierischen Lebensmitteln vor, aber Eisen an sich ist essenziell und pflanzlich vorhanden. Gute vegane Quellen sind Linsen, Bohnen, Kichererbsen, Tofu, Kürbiskerne, Sesam, Haferflocken und Vollkornprodukte.

Zink ist essenziell für Immunsystem, Wundheilung und Enzyme. Vegane Quellen sind Hülsenfrüchte, Vollkorn, Nüsse, Samen (z. B. Kürbiskerne, Sesam) und Hafer.

Jod ist essenziell für Schilddrüsenhormone. Vegan gelingt die Versorgung am zuverlässigsten über jodiertes Speisesalz; zusätzlich können Algen beitragen, dabei ist eine kontrollierte Dosierung sinnvoll.

Selen ist essenziell und wichtig für Schilddrüse und antioxidative Systeme. Vegane Quellen sind je nach Region unterschiedlich; praktisch werden oft Paranüsse genannt, außerdem Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Nüsse.

Kalzium ist essenziell für Knochen, Muskeln und Signalübertragung. Vegane Quellen sind Grünkohl, Brokkoli, Pak Choi, Sesam (Tahini), Mandeln, angereicherte Pflanzendrinks und kalziumreiches Mineralwasser.

Bei Proteinen wird oft behauptet, pflanzliche Lebensmittel seien nicht vollständig. Tatsächlich sind alle essenziellen Aminosäuren in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten. Die essenziellen Aminosäuren Lysin, Methionin, Tryptophan, Leucin, Isoleucin, Valin, Threonin, Phenylalanin und Histidin lassen sich über eine abwechslungsreiche Auswahl abdecken. Praktische vegane Proteinquellen sind Soja (Tofu, Tempeh, Sojajoghurt), Linsen, Bohnen, Kichererbsen, Seitan, Quinoa, Hafer, Nüsse und Samen.

EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure) sind wichtige Omega-3-Fettsäuren, u. a. für Entzündungsregulation und Gehirn. Sie kommen vor allem in Fisch vor, aber vegan gibt es eine direkte Quelle über Algenöl. Zusätzlich liefern Leinsamen, Chiasamen, Walnüsse und Rapsöl die Vorstufe ALA.

Viele weitere im Argument genannten Stoffe sind nicht essenziell, weil der Körper sie selbst bilden kann oder weil kein zwingender Bedarf über die Ernährung besteht. Dazu gehören Kreatin (Energiepuffer im Muskel), Carnitin (Transport langkettiger Fettsäuren), Carnosin (Puffer/Antioxidans in Muskelgewebe) und Taurin (verschiedene Funktionen u. a. im Nervensystem). Diese Stoffe kommen häufig in tierischen Lebensmitteln vor, gelten aber in der Regel nicht als ernährungsphysiologisch zwingend notwendig, weil sie körpereigen synthetisiert werden.

Cholin ist wichtig für Zellmembranen und Neurotransmitter (Acetylcholin). Es ist nicht in der gleichen Weise wie Vitamine essenziell, kann aber relevant sein. Vegane Quellen sind Sojabohnen und Sojaprodukte, Hülsenfrüchte, Brokkoli, Blumenkohl, Vollkorn, Nüsse und Samen.

Coenzym Q10 ist an der mitochondrialen Energiegewinnung beteiligt. Der Körper bildet es selbst; zusätzlich kommt es auch in pflanzlichen Lebensmitteln vor, z. B. in Nüssen, Samen und Vollkorn. Alpha-Liponsäure wird ebenfalls körpereigen gebildet und findet sich in kleinen Mengen z. B. in Spinat, Brokkoli und Tomaten.

Kreatinin ist kein Nährstoff, sondern ein Abbauprodukt des Kreatinstoffwechsels und wird häufig im Kontext von Laborwerten erwähnt. Es muss nicht über die Ernährung zugeführt werden.

konjugierte Linolsäure (CLA) kommt vor allem in Produkten von Wiederkäuern vor und ist kein essenzieller Nährstoff. Eine vegane Ernährung benötigt CLA nicht, um als vollwertig zu gelten.

Zusammengefasst: Die Liste wirkt zunächst lang, enthält aber eine Mischung aus essenziellen Nährstoffen, Vorstufen, optionalen Stoffen und körpereigen gebildeten Substanzen. Für eine vegane Ernährung ist vor allem Vitamin B12 als verlässliche Ergänzung zentral; alle anderen genannten Stoffe sind über pflanzliche Quellen, Vorstufen, angereicherte Lebensmittel oder körpereigene Synthese abdeckbar.