Carences en nutriments
Explication détaillée
Les critiques d’une alimentation entièrement végétale soutiennent que certains nutriments essentiels et physiologiquement importants se trouvent exclusivement ou principalement dans les produits d’origine animale.
On met particulièrement en avant la vitamine B12, qui n’est pas présente en quantités significatives dans les aliments végétaux non transformés.
D’autres vitamines sont également mentionnées comme étant supposément présentes uniquement dans les aliments d’origine animale sous leur forme active ou naturelle, notamment la vitamine D3 (cholécalciférol), le rétinol (forme active de la vitamine A), la riboflavine (vitamine B2) et la pyridoxine (vitamine B6).
Plusieurs minéraux et oligo-éléments seraient également principalement apportés par les produits d’origine animale, en particulier le fer héminique, le zinc, l’iode, le sélénium et le calcium.
Concernant les protéines, il est souvent avancé que les aliments végétaux ne contiennent pas de protéines complètes, car ils ne fourniraient pas tous les acides aminés essentiels en quantité suffisante. Sont notamment cités la lysine, la méthionine, le tryptophane, la leucine, l’isoleucine, la valine, la thréonine, la phénylalanine et l’histidine.
Les acides gras oméga-3 à longue chaîne tels que l’EPA (acide eicosapentaénoïque) et le DHA (acide docosahexaénoïque) sont également considérés comme des nutriments presque exclusivement d’origine animale, principalement présents dans les poissons gras.
En outre, diverses autres substances sont mentionnées, qui, bien qu’elles ne soient pas considérées comme essentielles, joueraient un rôle physiologique important et se trouveraient principalement dans les produits d’origine animale. Il s’agit notamment de la créatine, de la carnitine, de la carnosine, de la taurine, de la choline, du coenzyme Q10, de l’acide alpha-lipoïque, de la créatinine ainsi que de l’acide linoléique conjugué (CLA).
De cette liste de substances supposément non disponibles dans les plantes, on conclut qu’une alimentation végane serait structurellement incomplète et ne pourrait pas répondre aux besoins nutritionnels humains. Les produits d’origine animale constitueraient ainsi une source naturelle, établie par l’évolution et complète de nutriments, tandis qu’une alimentation entièrement végétale présenterait des déficits systématiques.
Réponse détaillée
Cet argument énumère une série de substances prétendument absentes des aliments végétaux. Il est utile de distinguer clairement : certains nutriments sont essentiels, d’autres sont des précurseurs, et d’autres encore sont synthétisés par l’organisme lui-même et ne sont donc pas essentiels. Cet argument ne traite pas volontairement de la biodisponibilité (qui constitue un argument distinct).
La vitamine B12 est essentielle pour la formation du sang, le système nerveux et la division cellulaire. Elle est pratiquement le seul nutriment qui ne peut pas être couvert de manière fiable par une alimentation végane sans aliments enrichis ou suppléments. L’apport se fait via des suppléments de B12 ou des produits enrichis. Il convient de noter que les produits animaux sont riches en B12 principalement parce que les animaux reçoivent eux-mêmes des suppléments.
La vitamine D3 peut être synthétisée par l’organisme grâce au soleil. Elle est disponible en version végane via des suppléments (D3 issue de lichens ou D2) et des produits enrichis.
Le rétinol est fourni dans les produits animaux, mais les plantes contiennent des caroténoïdes que le corps peut convertir en vitamine A.
Le fer, le zinc, l’iode, le sélénium et le calcium sont également disponibles dans des sources végétales adaptées.
Les protéines végétales contiennent tous les acides aminés essentiels, et une alimentation variée permet de les couvrir sans difficulté.
L’EPA et le DHA peuvent être obtenus directement via l’huile d’algues.
De nombreuses autres substances mentionnées (créatine, carnitine, carnosine, taurine, coenzyme Q10, etc.) sont synthétisées par l’organisme et ne sont pas indispensables via l’alimentation.
En résumé : pour une alimentation végane, le point central reste surtout la vitamine B12; les autres nutriments peuvent être couverts via des sources végétales, des produits enrichis ou la synthèse endogène.