Voedingsstoffentekort

Critici van een volledig plantaardig voedingspatroon stellen dat bepaalde essentiële en fysiologisch belangrijke voedingsstoffen uitsluitend of voornamelijk in dierlijke producten voorkomen.

Daarbij wordt vooral vitamine B12 benadrukt, dat in noemenswaardige hoeveelheden niet voorkomt in onbewerkte plantaardige voedingsmiddelen.

Daarnaast worden andere vitamines genoemd die zogenaamd alleen in dierlijke voedingsmiddelen in hun actieve of natuurlijke vorm voorkomen, waaronder vitamine D3 (cholecalciferol), retinol (actieve vorm van vitamine A), riboflavine (vitamine B2) en pyridoxine (vitamine B6).

Ook zouden verschillende mineralen en sporenelementen vooral via dierlijke producten worden opgenomen, met name heemijzer, zink, jodium, selenium en calcium.

Op het gebied van eiwitten wordt vaak aangevoerd dat plantaardige voedingsmiddelen geen volledige eiwitten bevatten, omdat zij niet alle essentiële aminozuren in voldoende hoeveelheid zouden leveren. Genoemd worden onder andere lysine, methionine, tryptofaan, leucine, isoleucine, valine, threonine, fenylalanine en histidine.

Daarnaast gelden langeketenvetzuren zoals EPA (eicosapentaeenzuur) en DHA (docosahexaeenzuur) als vrijwel uitsluitend dierlijke voedingsstoffen, die vooral in vette vis voorkomen.

Bovendien worden verschillende andere stoffen genoemd die weliswaar niet als essentieel gelden, maar een belangrijke fysiologische rol spelen en voornamelijk in dierlijke producten zouden voorkomen. Daartoe behoren creatine, carnitine, carnosine, taurine, choline, co-enzym Q10, alfaliponzuur, creatinine en geconjugeerd linolzuur (CLA).

Uit deze veelheid aan zogenaamd niet-plantaardig beschikbare stoffen wordt geconcludeerd dat een veganistisch voedingspatroon structureel onvolledig zou zijn en niet aan de menselijke voedingsbehoefte kan voldoen. Dierlijke producten zouden volgens deze redenering een natuurlijke, evolutionair gevestigde en volledige bron van voedingsstoffen vormen, terwijl een volledig plantaardig voedingspatroon systematische tekorten zou vertonen.

Dit argument noemt een reeks stoffen die zogenaamd niet in plantaardige voedingsmiddelen voorkomen. Het is zinvol om hier duidelijk te onderscheiden: sommige voedingsstoffen zijn essentieel, andere zijn voorlopers, en weer andere worden door het lichaam zelf aangemaakt en zijn daarom niet essentieel. Dit argument behandelt bewust niet de vraag naar de biologische beschikbaarheid (dat is een afzonderlijk argument).

Vitamine B12 is belangrijk voor de bloedvorming, het zenuwstelsel en de celdeling. Het geldt praktisch als de enige voedingsstof die zonder verrijkte voedingsmiddelen of supplementen niet betrouwbaar veganistisch kan worden gedekt. Veganistische voorziening gebeurt via B12-supplementen (bijv. cyanocobalamine of methylcobalamine) of verrijkte producten zoals plantaardige dranken en ontbijtgranen. Hierbij is het goed om te vermelden dat dierlijke producten alleen daarom zo rijk aan B12 zijn, omdat wij dieren supplementen of verrijkt voer geven.

Vitamine D3 (cholecalciferol) is belangrijk voor de botstofwisseling, de immuunfunctie en de spieren. Strikt genomen is het geen klassieke voedingsstof, omdat het lichaam vitamine D via zonlicht kan aanmaken. In de praktijk is een adequate voorziening vaak onafhankelijk van het voedingspatroon een thema. Veganistisch mogelijk via zonblootstelling, veganistische vitamine-D-supplementen (D3 uit korstmossen of D2) en deels verrijkte voedingsmiddelen. Een tekort aan vitamine D3 is geen uitsluitend veganistisch probleem.

Retinol (actieve vorm van vitamine A) is belangrijk voor het zicht, het immuunsysteem en de huid. Retinol komt voor in dierlijke voedingsmiddelen, maar plantaardig zijn er voorlopers (carotenoïden) waaruit het lichaam vitamine A kan vormen. Veganistische bronnen zijn bijv. wortels, zoete aardappel, pompoen, spinazie, boerenkool en rode paprika.

Riboflavine (vitamine B2) ondersteunt de energiestofwisseling en celbescherming. Het is essentieel en komt ook voor in plantaardige voedingsmiddelen. Goede veganistische bronnen zijn amandelen, paddenstoelen, havermout, volkorenproducten, peulvruchten en verrijkte plantaardige dranken.

Pyridoxine (vitamine B6) is belangrijk voor zenuwfunctie en eiwitstofwisseling. Het is essentieel en plantaardig goed beschikbaar, bijv. via kikkererwten, banaan, aardappelen, volkorenproducten, noten en zaden.

Heemijzer komt alleen voor in dierlijke voedingsmiddelen, maar ijzer zelf is essentieel en ook plantaardig aanwezig. Goede veganistische bronnen zijn linzen, bonen, kikkererwten, tofu, pompoenpitten, sesam, havermout en volkorenproducten.

Zink is essentieel voor het immuunsysteem, wondgenezing en enzymen. Veganistische bronnen zijn peulvruchten, volkoren, noten, zaden (bijv. pompoenpitten, sesam) en haver.

Jodium is essentieel voor schildklierhormonen. Veganistisch lukt de voorziening het betrouwbaarst via gejodeerd keukenzout; daarnaast kunnen algen bijdragen, waarbij een gecontroleerde dosering zinvol is.

Selenium is essentieel en belangrijk voor de schildklier en antioxidatieve systemen. Veganistische bronnen verschillen per regio; in de praktijk worden vaak paranoten genoemd, daarnaast volkorenproducten, peulvruchten en noten.

Calcium is essentieel voor botten, spieren en signaaloverdracht. Veganistische bronnen zijn boerenkool, broccoli, paksoi, sesam (tahini), amandelen, verrijkte plantaardige dranken en calciumrijk mineraalwater.

Bij eiwitten wordt vaak beweerd dat plantaardige voedingsmiddelen niet volledig zijn. In werkelijkheid zijn alle essentiële aminozuren aanwezig in plantaardige voeding. De essentiële aminozuren lysine, methionine, tryptofaan, leucine, isoleucine, valine, threonine, fenylalanine en histidine kunnen met een gevarieerde keuze worden gedekt. Praktische veganistische eiwitbronnen zijn soja (tofu, tempeh, sojayoghurt), linzen, bonen, kikkererwten, seitan, quinoa, haver, noten en zaden.

EPA (eicosapentaeenzuur) en DHA (docosahexaeenzuur) zijn belangrijke omega-3-vetzuren, o.a. voor ontstekingsregulatie en de hersenen. Ze komen vooral voor in vis, maar veganistisch is er een directe bron via algenolie. Daarnaast leveren lijnzaad, chiazaad, walnoten en koolzaadolie de voorloper ALA.

Veel andere in het argument genoemde stoffen zijn niet essentieel, omdat het lichaam ze zelf kan aanmaken of omdat er geen dwingende behoefte is om ze via de voeding binnen te krijgen. Daartoe behoren creatine (energiebuffer in de spier), carnitine (transport van langeketenvetzuren), carnosine (buffer/antioxidant in spierweefsel) en taurine (diverse functies o.a. in het zenuwstelsel). Deze stoffen komen vaak voor in dierlijke voeding, maar gelden doorgaans niet als onmisbaar via de voeding, omdat ze endogeen worden gesynthetiseerd.

Choline is belangrijk voor celmembranen en de neurotransmitter (acetylcholine). Het is niet op dezelfde manier essentieel als vitamines, maar kan wel relevant zijn. Veganistische bronnen zijn sojabonen en sojaproducten, peulvruchten, broccoli, bloemkool, volkoren, noten en zaden.

Co-enzym Q10 speelt een rol in de mitochondriale energieproductie. Het lichaam maakt het zelf aan; daarnaast komt het ook voor in plantaardige voedingsmiddelen, bijv. in noten, zaden en volkoren. Alfaliponzuur wordt eveneens endogeen aangemaakt en komt in kleine hoeveelheden voor, bijv. in spinazie, broccoli en tomaten.

Creatinine is geen voedingsstof, maar een afbraakproduct van het creatinestofwisseling en wordt vaak genoemd in de context van labwaarden. Het hoeft niet via voeding te worden aangevoerd.

Geconjugeerd linolzuur (CLA) komt vooral voor in producten van herkauwers en is geen essentiële voedingsstof. Een veganistisch voedingspatroon heeft CLA niet nodig om volwaardig te zijn.

Samengevat: de lijst lijkt in eerste instantie lang, maar bevat een mix van essentiële voedingsstoffen, voorlopers, optionele stoffen en endogeen aangemaakte substanties. Voor een veganistisch voedingspatroon is vooral vitamine B12 als betrouwbare aanvulling centraal; alle andere genoemde stoffen zijn via plantaardige bronnen, voorlopers, verrijkte voeding of endogene synthese te dekken.