营养素缺乏

纯植物饮食的批评者认为，一些必需且对生理功能至关重要的营养素只存在于动物性产品中，或主要来自动物性产品。

其中最常被强调的是维生素B12：在未加工的植物性食物中几乎不含有可观的B12含量。

此外，还常有人提到一些据称只在动物性食物中以“活性”或“天然”形式出现的维生素，例如维生素D3（胆钙化醇）、视黄醇（维生素A的活性形式）、核黄素（维生素B2）以及吡哆醇（维生素B6）。

在矿物质与微量元素方面，批评者也常声称主要只能通过动物性产品获得，尤其包括血红素铁、锌、碘、硒和钙。

在蛋白质方面，经常有人提出：植物性食物不含“完整蛋白”，因为它们无法以足够的量提供所有必需氨基酸。常被点名的氨基酸包括赖氨酸、蛋氨酸、色氨酸、亮氨酸、异亮氨酸、缬氨酸、苏氨酸、苯丙氨酸和组氨酸。

另外，长链Omega-3脂肪酸如EPA（二十碳五烯酸）和DHA（二十二碳六烯酸）也常被描述为几乎只能从动物性来源获得的营养素，因为它们主要存在于高脂鱼类中。

除此之外，还会列举一些严格来说并非必需、但被认为具有重要生理作用、且据称主要存在于动物性产品中的物质，包括肌酸、肉碱、肌肽、牛磺酸、胆碱、辅酶Q10、α-硫辛酸、肌酐以及共轭亚油酸（CLA）。

由这份“植物性无法提供的营养清单”，批评者得出结论：纯素饮食在结构上是不完整的，无法满足人体营养需求。相较之下，动物性产品被描述为自然的、经过进化长期形成的、且更为完整的营养来源，而纯植物饮食则被认为存在系统性缺口。

该论点列出了一长串据称不存在于植物性食物中的物质。这里最关键的是做出清晰区分：有些营养素是必需的，有些是前体（人体可以转化），还有一些可以由人体自行合成，因此并不属于“必须通过食物摄入”的必需营养素。本文有意不讨论“生物利用度”（那是另一个独立论点）。

维生素B12对造血、神经系统和细胞分裂非常重要。它几乎是唯一一种在不依靠强化食品或补充剂的情况下，纯素饮食无法稳定、可靠覆盖的营养素。纯素者通常通过B12补充剂（例如氰钴胺或甲钴胺）或强化食品（如强化植物奶、谷物麦片等）获得。需要指出的是：动物性食品之所以含B12，往往是因为现代畜牧业会给动物补充B12或提供强化饲料。

维生素D3（胆钙化醇）对骨代谢、免疫功能和肌肉健康重要。严格来说它并非典型“只能靠饮食”的营养素，因为人体可在阳光照射下合成维生素D。现实中，无论饮食方式如何，维生素D不足都是常见话题。纯素的可行策略包括适度日晒、纯素维生素D补充剂（如来自地衣的D3或D2）以及部分强化食品。因此，D3不足并不是纯素独有的问题。

视黄醇（维生素A的活性形式）与视力、免疫和皮肤健康相关。视黄醇确实主要来自动物性食物，但植物中存在其前体（类胡萝卜素），人体可将其转化为维生素A。纯素来源包括胡萝卜、红薯、南瓜、菠菜、羽衣甘蓝和红甜椒等。

核黄素（维生素B2）支持能量代谢和细胞保护。它是必需营养素，也存在于多种植物性食物中。较好的纯素来源包括杏仁、蘑菇、燕麦片、全谷物、豆类以及强化植物奶等。

维生素B6（吡哆醇）对神经功能与蛋白质代谢重要，属于必需营养素，在植物性食物中也很常见，例如鹰嘴豆、香蕉、土豆、全谷物、坚果和种子等。

血红素铁只存在于动物性食物中，但铁本身是必需元素，并广泛存在于植物性食物。良好的纯素来源包括扁豆、豆类、鹰嘴豆、豆腐、南瓜子、芝麻、燕麦以及全谷物等。

锌对免疫、伤口愈合与酶系统重要，是必需营养素。纯素来源包括豆类、全谷物、坚果与种子（如南瓜子、芝麻）以及燕麦等。

碘对甲状腺激素合成必不可少。对纯素者而言，最可靠的策略通常是使用加碘食盐；此外海藻也可提供碘，但因含量波动较大，通常建议控制用量。

硒是必需微量元素，与甲状腺功能和抗氧化系统有关。植物性来源受地区土壤影响较大。实践中常提到巴西坚果，此外还有全谷物、豆类与坚果等。

钙对骨骼、肌肉与信号传导重要。纯素来源包括羽衣甘蓝、西兰花、小白菜、芝麻/芝麻酱、杏仁、强化植物奶以及高钙矿泉水等。

关于蛋白质，常见说法是植物性蛋白“不完整”。实际上，所有必需氨基酸都能在植物性食物中找到。通过多样化饮食，赖氨酸、蛋氨酸、色氨酸、亮氨酸、异亮氨酸、缬氨酸、苏氨酸、苯丙氨酸和组氨酸都可以覆盖。实用的纯素蛋白来源包括大豆（豆腐、天贝、豆奶/豆酸奶）、扁豆、豆类、鹰嘴豆、面筋制品（Seitan）、藜麦、燕麦、坚果和种子等。

EPA与DHA是重要的Omega-3脂肪酸（例如与炎症调节和大脑功能相关）。它们常见于鱼类，但纯素也有直接来源：藻油。同时，亚麻籽、奇亚籽、核桃与菜籽油可提供前体ALA。

论点中还列出了许多并非必需的物质，因为人体可以自行合成，或并不需要从饮食中强制摄入，例如肌酸（肌肉能量缓冲）、肉碱（长链脂肪酸运输）、肌肽（肌肉组织缓冲/抗氧化）以及牛磺酸（多种功能，包含神经系统相关）。它们在动物性食物中更常见，但一般不被视为营养学意义上“必须外源摄入”。

胆碱与细胞膜及神经递质（乙酰胆碱）相关。它不像经典维生素那样明确“必需”，但可能具有实际意义。纯素来源包括大豆及其制品、豆类、西兰花、菜花、全谷物、坚果和种子等。

辅酶Q10参与线粒体能量代谢，人体可自行合成；植物性食物中也存在一定含量，例如坚果、种子和全谷物等。α-硫辛酸同样可由人体合成，少量存在于菠菜、西兰花与番茄等食物中。

肌酐并不是营养素，而是肌酸代谢的分解产物，通常出现在化验指标讨论中，并不需要通过饮食摄入。

共轭亚油酸（CLA）主要存在于反刍动物产品中，并非必需营养素。纯素饮食并不需要CLA才能被视为均衡完整。

总结：这份清单看起来很长，但混合了必需营养素、前体、可选物质以及人体可合成的成分。对纯素饮食而言，最关键的是可靠补充维生素B12；其余提到的物质通常都可通过植物性来源、前体转化、强化食品或人体自身合成来覆盖。