生物利用度

即使某些营养素存在于植物性食物中，也并不意味着人体能够像从动物性产品中那样以同等程度吸收和利用它们。这个论点关注的并不是营养素是否“存在”，而是它们的生物利用度——即真正进入人体并被利用的比例。

批评者指出，植物性食物中含有所谓的抗营养因子，尤其是植酸（Phytate/植酸盐），它们可以与铁、锌和钙等矿物质结合，从而抑制其在肠道中的吸收。此外，还常提到草酸（例如存在于菠菜中）和单宁/多酚（例如存在于茶和咖啡中），因为它们也可能影响某些矿物质的吸收。

此外，人们区分动物性食物中的血红素铁和植物来源中的非血红素铁，其中血红素铁通常被认为具有更高的生物利用度。类似的论点也被用于锌和钙。

在维生素和脂肪酸方面，也讨论了利用率较低的问题。例如，β-胡萝卜素必须先转化为视黄醇（维生素A），而植物性Omega-3脂肪酸ALA只能有限地转化为长链脂肪酸EPA和DHA。

在蛋白质领域，有观点认为动物蛋白具有更高的生物学价值，并在PDCAAS或DIAAS等评分体系中表现更优，而植物蛋白可能含有“限制性氨基酸”。

基于这些因素，有人得出结论：即便理论上的营养摄入量足够，纯植物饮食仍可能导致功能性缺乏，因为实际被人体吸收的营养量低于包含动物性产品的饮食。

这个论点在核心层面上比“是否含有营养素”更为复杂：即便某种营养素存在于食物中，关键在于人体最终吸收和利用了多少。这正是生物利用度的含义。它不仅取决于食物本身，还取决于烹饪方式、食物组合、个体营养状态、肠道健康，甚至遗传因素。

因此需要明确区分：生物利用度并不是“有或没有”的问题，而是关于概率、剂量和情境的问题。植物性饮食在某些营养素上的平均吸收率可能较低，但在实践中通常可以通过合理选择、准备和组合食物来有效弥补。这个论点更多表明，均衡的纯素饮食应当基于知识进行规划，而不是说明它在原则上不可行。虽然这听起来像是纯素饮食非常复杂，但实际上任何健康的饮食模式都需要合理规划，而不仅仅是纯素饮食。

为什么植物性食物的生物利用度有时较低

植物性食物含有某些伴随物质，可能抑制部分矿物质的吸收。常被提到的包括：

• 植酸（Phytate）：主要存在于全谷物、豆类、坚果和种子中，可能与铁、锌以及部分钙结合。
• 草酸：例如存在于菠菜或甜菜叶中，可能降低这些食物中的钙吸收率。
• 单宁/多酚：存在于红茶/绿茶和咖啡中，可能减少一餐中的铁吸收。
• 富含膳食纤维的结构：膳食纤维对健康极其有益，但可能略微减缓某些矿物质的释放。在实践中通常只是中等影响。

与此同时，也存在明显的促进吸收因素：

• 维生素C可以显著提高非血红素铁的吸收率。
• 发酵、发芽和浸泡可以降低植酸含量，从而提高矿物质利用率。
• 碘盐可以可靠提供碘，不受植物抑制因素影响。

1）铁：血红素铁与非血红素铁

动物性食物含有血红素铁，其平均吸收率更高；植物性食物中的非血红素铁则更依赖促进或抑制因素。然而关键不在理论吸收率，而在实践中的营养状况。由于非血红素铁对维生素C反应良好，纯素饮食完全可以实现良好供给。

实践策略：

• 将富含铁的食物（如扁豆、豆类、鹰嘴豆、豆腐、南瓜子、燕麦、全谷物）与富含维生素C的食物（如甜椒、柑橘类水果、西兰花、浆果）搭配。
• 避免在富铁餐时立即饮用茶/咖啡。
• 选择发酵或发芽食品（如酸面包、天贝）。

2）锌：植酸的核心作用

锌的讨论类似：植酸可能降低吸收，但通过食物选择和处理方式通常可以弥补。

实践策略：

• 锌来源：豆类、全谷物、坚果、种子（如南瓜子、芝麻）、燕麦。
• 浸泡、发芽、发酵减少植酸。
• 在高需求阶段可考虑额外规划或补充。

3）钙：并非所有蔬菜相同

含草酸高的蔬菜（如菠菜）中的钙吸收率较低，而羽衣甘蓝、西兰花、小白菜等通常是更好的实际钙来源。

实践策略：

• 钙来源：羽衣甘蓝、西兰花、小白菜、芝麻/芝麻酱、杏仁、高钙矿泉水。
• 强化植物奶是非常便捷的来源。

4）Omega-3：ALA、EPA与DHA

植物主要提供ALA（如亚麻籽、奇亚籽、核桃、菜籽油），向EPA和DHA的转化有限。直接使用藻油可解决这一问题。

5）维生素A：β-胡萝卜素作为前体

植物提供β-胡萝卜素，人体转化为维生素A。与脂肪一起摄入可提高吸收。

6）蛋白质质量：PDCAAS/DIAAS

尽管动物蛋白评分较高，但通过多样化组合（如大豆制品、豆类、谷物），纯素饮食可以轻松满足需求。

7）碘与硒：更强调供给策略

碘盐是可靠来源；海藻需控制摄入；巴西坚果常作为硒来源。

总结：

生物利用度差异确实存在，但这并不等于纯素饮食必然失败。合理规划、合适的食物选择和必要时使用强化产品或补充剂，可以实现充分营养供给。